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豆類當主食 營養更翻倍

來源：中國食品報

把豆類作為主食，能夠營養翻倍，不僅可以增加飽腹感，還可以增加人體對營養的吸收和利用效率。豆類不僅水分充足，而且富含維生素、膳食纖維等多種營養物質。那么豆類當主食究竟好在哪兒？又該怎么吃呢？


(資料圖片僅供參考)

當主食有哪些好處

相比于大豆，雜豆提供更多的碳水化合物，所以被當作主食看。把雜豆作為主食確實是有很多好處，相比于精米白面，雜豆在提供碳水化合物的同時帶來更多膳食纖維、B族維生素、鉀、鎂等礦物質，餐后血糖反應比精米白面低不少。

另外，豆類富含谷物蛋白中所缺乏的賴氨酸，和谷物一起吃，還能起到互補作用，提高谷物蛋白質利用率。

國家食品安全風險評估中心研究院方海琴指出，日常生活中，用豆米飯代替純白米飯，飲食健康級別就上了個檔次。豆類具有以下優點：

一是植物蛋白的好來源。豆類含有谷類蛋白質中所缺乏的賴氨酸。將豆類（尤其是大豆）與谷物搭配，對改善免疫功能、骨骼健康，甚至皮膚和頭發健康，都是非常有幫助的。

二是降糖降脂好幫手。豆類含有大量的低聚糖和膳食纖維。低聚糖無法在小腸中被消化和利用，在增加飽腹感的同時并不會帶來糖分攝入。但它可以和大腸中的微生物發生作用，改善腸道菌群。膳食纖維也有著飽腹而不增肥的類似作用，能改善便秘，還對降低血脂、保護血管有幫助。豆類中的植物甾醇也可以競爭性地抑制膽固醇的吸收。除此之外，豆類中天然含有一些酶抑制劑，可以降低消化酶的活性，也是有助于控制餐后血糖的。

首都醫科大學宣武醫院主任醫師張人玲表示，豆類的升糖指數比較慢。對于血糖高或糖尿病患者而言，豆類是一種理想的食物。

日常食用要遵循四大原則

《中國居民膳食指南（2022）》建議，成年人每天攝入谷類食物200—300克，其中全谷物和雜豆為50—150克。另外指南還建議吃50—100克的薯類食物。

常見的幾種雜豆中，豌豆的B族維生素含量優秀，蕓豆則含有更多的鈣和鉀，鷹嘴豆膳食纖維含量高。但各種豆類之間差距也不大，換著吃或者混著吃更好。日常食用豆類主食需要遵循以下原則：

一是控總量。可將單日主食總量合理分配到一日三餐，早、午多些，晚上少些。二是多樣化。比如，谷豆搭配，可在面粉中加入豆粉蒸饅頭、做發面餅，大米搭配雜豆蒸米飯等，營養會更全面。三是粗細配。建議用粗糧代替一半以上的白米白面。四是少油少鹽少糖。烹飪方式建議以蒸煮為主，少吃多油、多鹽、多糖的主食，如油條、椒鹽花卷、糖油餅等。

專家指出，豆中的一些豆子，如紅豆、綠豆、蕓豆、豌豆、鷹嘴豆、蠶豆等，由于它們淀粉含量較高，同時富含膳食纖維、B族維生素等營養物質，是可以代替部分主食的；毛豆屬于大豆類，并不建議當主食吃，但其富含蛋白質、脂肪、微量元素等營養元素，營養價值高；蠶豆、豌豆屬于雜豆，相比于大豆，它們可以提供更多的碳水化合物，比較適合替代部分主食。

專家提示，人們吃豆類食物前，應將豆子充分浸泡6—8小時，以減少豆子里的酶抑制劑，從而緩解吃豆子脹氣的情況。

不是所有人都適合

豆類食物營養蛋白含量豐富，多吃豆類對身體好處多，不同品種豆類同，適宜人群也有所差別。不同人群吃什么豆類好呢？其實，男女老幼食用豆類可是大有講究。

紅豆中的鉀和膳食纖維很豐富，能清心除煩、補血安神，尤其適合氣血不足的女性食用。可以搭配薏米、蓮子熬粥，增加色彩的同時，也增添粥的營養。豌豆含有大量的維生素A原，吃了豌豆之后，維生素A原會在人體內轉化成維生素A，可以滋潤皮膚、美容養顏，尤其適合皮膚干燥的女性食用。

黃豆對男性來說是絕佳滋補食品，經常吃黃豆制成的食物可以補充身體所需要的微量元素、營養物質以及蛋白質，對改善骨質流失也有明顯作用。

黑豆入腎，被古人譽為“腎之谷”，尤其適合男性腎虛患者。

老年人由于消化能力下降、食欲減退和慢性疾病等原因，可能會出現營養不良和血糖不穩定的問題。豆類由于含有高質量的蛋白質和纖維，可以提高老年人的營養素質和免疫力，同時也可以調節血糖水平，預防或控制糖尿病等并發癥。

肥胖者常常伴有高血壓、高血脂和高血糖等問題，需要控制能量攝入和碳水化合物攝入。而豆類相比于白米、面包等傳統主食，含有更多的蛋白質和纖維，能夠增加飽腹感和代謝率，減少總能量攝入。同時，豆類也能夠調節血壓、血脂和血糖水平，預防代謝綜合征的發生。

素食者吃不對，很容易出現營養不良的問題，比如蛋白質、礦物質和部分維生素攝入不足，吃素很重要的一點就是多吃豆類食物。

豆類當主食雖然有很多好處，但不是所有人都適合吃。首都醫科大學宣武醫院營養科副主任醫師李纓指出，豆類含有較多植物蛋白、維生素、礦物質、粗纖維等，正常人群適量食用，有助于補充營養和促進胃腸道蠕動。但是，部分對豆類過敏的人群不能吃，那些胃腸功能較差、痛風患者、腎功能不全、內分泌紊亂、高尿酸血癥的人群，通常應謹慎食用。

（本報綜合整理）

《中國食品報》(2023年08月03日06版)

（責編：高 娜）

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